Codieta

¿Por qué deberías aumentar la proteína vegetal?

Algunos de los titulares más leídos en los últimos años a nivel nutricional es que en España se consume mucha proteína animal. Como consecuencia del aumento de carnes y pescados en casa encontramos menos verduras y frutas. Otro de los alimentos que se ve notablemente afectado en nuestros platos semanales son las legumbres. ¿Solución? Encontrar una combinación perfecta entre la proteína vegetal y proteína animal.

La importancia de las fuentes de proteína vegetal

Es necesario conocer diversas fuentes de proteína vegetal para conseguir una alimentación sana y equilibrada. De lo contrario, nos encontraremos con una dieta alta en proteínas de origen animal. Y los riesgos de un alto consumo de proteína animal son enfermedades cardiovasculares, diabetes y mortalidad en comparación a la misma cantidad de proteínas procedentes de fuentes vegetales, que aportan más grasa saludable y micronutrientes.

¿Por qué un consumo consciente?

Sin embargo, una aclaración antes de entrar en materia. Este post no va dirigido a que sigas una alimentación vegana o vegetariana (ya hablaremos de esta dieta en los siguientes entradas) sino a que haya un consumo consciente de estos productos.

Es una entrada orientada a que sigas conociendo otras alternativas. A que combines tu dieta de forma eficiente y seas más consciente del mundo en el que te rodea. Como dice mi madre “el saber no ocupa lugar…”.

Un desequilibrio en el medio ambiente

Al tener tan presente en nuestros platos semanales el consumo de carne, no nos paramos a pensar en los altos costes (no ya económicos) que supone para el medio ambiente la alta demanda de carne en todo el mundo.

El gasto de agua, el consumo de alimento de ese animal comparado con el vegetal o el terreno ocupado son algunas cuestiones a tener en cuenta en el futuro. Por tanto, al punto de vista de nuestra propia salud, se añade uno ecológico y moral para tratar de reducir la proporción de proteína animal en nuestra dieta.

Pero, ¿qué es la proteína?

Las proteínas es un nutriente vital. La necesitamos para facilitar diversas reacciones químicas que mantienen nuestro cuerpo funcionando, para construir tejidos y musculo y para formar otras moléculas, como enzimas, hormonas e incluso nuestro propio ADN.

Las proteínas son biomoléculas formadas por aminoácidos. Para formar las cadenas de proteínas nuestro cuerpo necesita de 21 aminoácidos de los cuales 12 son sintetizados perfectamente por nuestro cuerpo y 9 deben ser ingeridos a través de nuestros alimentos (estos son los llamados aminoácidos esenciales).

Proteína vegetal

El motivo principal de esta entrada es conocer un poco más sobre la proteína vegetal. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) se recomienda entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso de la persona. Es decir si pesas 75 kg necesitarías 60 gramos diarios de proteína.

La proteína también existe en el reino vegetal, y la puedes encontrar en alimentos como los que os contamos al final de la entrada. También es cierto que en ciertas fuentes de proteínas vegetal no encontramos todos los aminoácidos esenciales.

Pero, no os preocupéis…

Y es que una dieta que contenga gran variedad de alimentos, como garbanzos, lentejas, alubias, frutos secos, verduras, hortalizas, cereales integrales, quinoa, estará aportando una proteína completa. Se trata de combinar tu dieta para que sea más eficiente y que tu proteína sea más vegetal y menos animal.

A continuación, os dejamos 5 alimentos ricos en proteína vegetal.

5 alimentos ricos en proteína vegetal

  1. Legumbres: Aquí encontramos a los garbanzos y las lentejas. Super comunes en nuestros guisos, imprescindible en una dieta mediterránea. También tiene un alto contenido en proteína vegetal 19,4 y 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Además nos aporta gran cantidad de energía y fibra.
  2. Quinoa: Este pseudocereal puede presumir de superar en propiedades nutricionales a cualquiera de sus parientes. Además, atesora los ocho aminoácidos esenciales, por lo que se erige como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
  3. Frutos secos: Son una excelente fuente de proteína vegetal. Almendras, nueces y avellanas son las más generosas. Además de sus muchas virtudes nutricionales, entre las que se incluyen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales, fibra y antioxidantes.
  4. Semillas: En este apartado vamos a destacar a las semillas de chía. Proporciona más fibra que las legumbres antes mencionadas y más ácidos grasos omega 3 que el pescado azul.
  5. Soja y derivados: En primer lugar empezamos con la soja (33 gr por cada 100). Bautizada como la «carne vegetal». Derivados de este también están el tempeh y el tofu. Son los más conocidos para la reducción del consumo de carne. También encontramos el seitan (24 gramos por cada 100)

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