Son muchos factores los que afectan directa e indirectamente a salud hormonal, pero uno de los más importantes y además es una de las herramientas más poderosas para proteger nuestra salud en general es la manera en la que nos alimentamos.
¿Cómo influye la nutrición en nuestra salud hormonal?
La manera en la que comemos influye en cada etapa de la mujer, hablando del sistema hormonal desde nuestra primera menstruación, pasando por toda nuestra edad fértil, concepción y finalmente llegando a la menopausia.
En toda esta época nos encontramos con un ambiente contaminado, episodios de estrés continuos, vidas generalmente sedentarias, trabajos con turnos infernales alterando esos ritmos circadianos que tiene mucho que ver con el mal descanso y además eligiendo opciones cada vez más rápidas respecto a la comida. La suma de todo esto y sumándole una predisposición genética nos lleva irremediablemente a un deterioro de la salud hormonal.
En conclusión, el acné, las migrañas, los antojos exagerados de dulce, los cambios bruscos de emociones, la retención de líquidos ocurren en nuestra etapa fértil. Mencionando otros muchos síntomas como sofocos, cambio de humor, sudores nocturnos, sudoración excesiva, resequedad en la piel en la etapa de la menopausia.
Y según los especialistas la alimentación puede ser un arma poderosa para que este “ballet” de hormonas no se alborote en ningún momento de tu etapa hormonal.
¿Cómo podemos mejorar nuestro equilibrio hormonal?
Hablábamos que el arma más poderosa para la salud en general y a consecuencia también de nuestro equilibrio hormonal era la manera en la que comemos. Una alimentación equilibrada basada en verduras y hortalizas al menos el 50% de lo que comemos en el día, 2-3 frutas, suficientes proteínas de calidad y grasa saludable, limitando cereales que no sean integrales y tubérculos es la mejor manera de cuidar la salud y que nuestro cuerpo trabaje de forma óptima.
Alimentación
Alimentos ultraprocesados
Aceptar que los alimentos ultraprocesados conviven de forma muy activa en nuestra vida. Hay que aprender a identificarlos y sustituirlos por opciones más saludables. Por ejemplo, bollería, zumos, galletas, comida ya precocinada tipo, pizza, empanadas, tomate frito, cereales en el desayuno, y un largo etc,. Casi la mayoría tienen altos niveles de azúcar, harinas refinadas, grasa de mala calidad, etc. Además hay innumerables estudios que certifican que estos productos son nocivos para nuestra salud.
Carbohidratos
Otro tema a tratar son los carbohidratos. Hay estudios que certifican que la baja ingesta de carbohidratos pueden mejorar en ciertos casos la fertilidad. Además está relacionada con una posible pérdida de peso, como consecuencia con la mejora del balance hormonal y bioquímico del organismo (reducción de testosterona libre, mejora de la función menstrual y, finalmente, de la fertilidad). Reduciendo por debajo del 45% del total de los macronutrientes de la dieta.
Podemos mejorarlo por ejemplo en que el arroz, la pasta, la patata no debe de ser la base de nuestro plato. Recordemos que todos estos alimentos se deben tomar de forma integral y acompañados de una fuente de proteína y verdura.
Proteinas
Para todas las funciones fisiológicas en general es de vital importancia. Los pescados son una fuente de proteínas magras y saludables, que son importantes para la salud en general y el equilibrio hormonal. Por ejemplo, el atún blanco, salmón, sardina salvaje, trucha.
La proteína de origen animal forma parte de una alimentación equilibrada, pero para optimizar el equilibrio hormonal, hay que reducir el consumo de la carne roja. Fomentar la proteína magra y orgánica y priorizar el consumo de proteína vegetal.
Fibra
Para mejorar la salud intestinal, hay que consumir al menos 25 a 30 gramos de fibra diariamente. Sumando en nuestra dieta productos de grano entero, frutas, verduras, etc.
Grasas saludables
Fomentar el consumo de grasas saludables. En especial para el correcto funcionamiento hormonal. Aceite de oliva, frutos secos, semillas de lino, aguacate, aceitunas, lactéos enteros. Restringir los alimentos ultraprocesados tipo helado, precocidanos, etc. Que son abundantes en grasas no saludables.
Ejercicio fisico
Realizar, al menos, 20 – 30 minutos de ejercicio físico a diario a una intensidad adecuada es fundamental para una vida más plena y mejorar todas nuestras funciones fisiológicas.
Salud intestinal
Cuidar de nuestra microbiota cómo ya hablamos en el anterior post. En las mujeres de edad fértil hay que cumplir los determinantes para mejorar nuestra salud digestiva (y nuestra microbiota). Pero en las mujeres post-menopáusicas es vital para prevenir todos los posibles efectos patológicos de una alteración del binomio estrógenos-microbiota.
Recomendaciones generales
Tips que pueden ayudarte en tu salud hormonal.
- Reducir el número de ingestas a 3. Realizando un descanso desde la cena hasta el desayuno del día siguiente de al menos 12 -14 horas.
- Ejercicio físico diario.
- Técnicas de control de estrés, deporte, vida social y aumentar el ocio que nos guste.
- Sol diario.
- Horarios similares cada día, respecto al sueño y a la hora de comer, etc. (No alteración de forma extrema los fines de semana)
- Descanso nocturno adecuado, podemos utilizar aquí la fitoterapia, Melissa, Tila, Lavanda, pueden ayudarte a conciliar el sueño. Nuestro cuerpo está diseñado para realizar 2 periodos de sueño a lo largo del día; siesta entre las 1 y 3 de la tarde ideal 90 minutos guay a los 20, noche (6-7h). Si se hace así se correlaciona con mejor humor, memoria, productividad, conductas etc.
Si quieres profundizar más sobre la salud hormonal y tu alimentación pide tu cita en Codieta y te ayudaremos a cambiar tus hábitos.
Recuerda, la mejor manera de empezar es dejar de hablar y empezar a hacer.
